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허리디스크에 좋은 운동은?
허리디스크는 초기에 증상을 발견한다면 더할 나위 없이 좋을 수 있겠으나 디스크가 어느 정도 튀어나와서 신경을 누르게 되었을 때 그 증상을 알게 되는 경우가 많아서 조기 발견은 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 허리가 자주 아프거나 한다면 병원에 내방해서 그냥 염좌로만 알 것이 아니고 MRI촬영을 미리 했더라면 하는 아쉬움이 늘 있는 질병입니다.
허리디스크 통증이 시작이되면 수술적 치료나 자연적 치유를 통해서 호전증상을 나타낼 수 있는데요? 호전이 되었다 해서 다시 이전의 일상생활처럼 지내다가는 다시금 재발되기 쉽습니다. 그렇기에 우리는 평소에 허리디스킁 좋은 운동을 찾아서 허리에 무리가 가지 않으면서도 허리 기립근의 근력을 키우고 허리디스크에 좋은 운동을 찾아 일상을 보내게 되는데요?
오늘은 허리디스케이 좋은 운동 몇가지를 알아보도록 하겠습니다.
걷기 운동
걷기 운동은 허리디스크에 좋은 운동 중 가장 기본 중에 기본인 운동입니다. 우리가 걷기 운동을 할 때는 온몸의 근육을 모두 사용을 하고 몸 전체적인 밸런스가 맞춰지면서 허리 및 근력 강화에 아주 훌륭한 효과를 볼 수 있습니다. 그러면서 어느 한 부분에 하중이 실리거나 하지 않아서 허리에 무리가 가지 않으면서 온몸의 근육을 사용하는 전신운동으로써 허리디스크 환자에게는 정말 필수적인 운동 중에 하나라고 볼 수 있습니다.
걷기 운도이라고 해서 파워 걷기나 산타기 등 무리해서 걸어야 할 필요는 없습니다. 허리디스크 환자는 그런 걷기를 해서도 안됩니다. 오르막과 내리막이 없는 평지를 그냥 천천히 걷는 것만으로도 목디스크와 허리디스크에 아주 좋은 효과를 발휘합니다. 걷기 운동은 전신을 움직이며 걷기 때문에 척추의 균형을 잡아주기도 하고 우리 몸의 밸런스를 유지해 주는 운동이어서 하루에 과한 걷기보다는 매일매일 규칙적으로 일정시간 이상씩 조금씩 늘려가며 걷기 운동을 꾸준히 해줘야 합니다.
플랭크운동
플랭크운동은 자세를 유지하면서 버티는 동작입니다. 하지만 이 플랭크운동은 허리디스크 초창기 허리가 아플 때는 피하는 것이 좋고요 조금 허리의 호전이 있고 난 후에 진행하는 것이 좋습니다. 자세버티기를 하면서 일부러 너무오랫동안 버틴다면 자세의 흐트러짐이 발생을 하고 그런 자세에서 오랫동안 버티는것은 전혀 운동이 되지않고 오히려 역효과만 나오게 됩니다. 자세의 흐트러짐이 생길것 같으면 짧은 시간이라도 바로 멈추고 휴식을 취한후에 다시금 진행하는것이 최선의 방법입니다. 이 운동은 우리의 허리근육과 함께 코어근육의 강화에 도움을 주며 운동을 진행하면서도 허리에 무리를 주지 않는 운동이기에 허리디스크 환자에게는 정말 꼭 필요한 운동 중에 하나입니다.
▣ 시작자세
바닥에 엎드려 손바닥이 어깨 아래에 위치하도록 합니다.
팔은 일직선으로 펴고 , 팔꿈치는 약간 굽은 상태로 유지합니다.
발끝을 바닥에 내려놓고, 몸은 일직선으로 유지합니다.
▣ 코어 자극주기
복부 근육을 쥐어짜듯이 수축시켜 코어를 활성화시켜줍니다.
골반을 높이 들지 않도록 주의하며, 몸이 곧게 유지되어야 합니다.
▣ 자세유지
가능한 한 오랫동안 자세를 유지합니다. 일반적으로 30초 ~2분 사이정도
몸이 흔들리지 않도록 균형을 유지하여야 하며 힘이 들면 버티기보다는 멈추고 쉬어야 합니다.
플랭크자세를 유지한 후, 조금씩 몸을 바닥에 내려놓습니다.
▣ 플랭크는 전신 강도를 향상하고 복부 근육과 등 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.
처음에는 짧은 시간 동안부터 시작을 하여 점차 시간을 늘려가며 조절하면 좋습니다.
정기적으로 이 운동을 통해 코어 강도를 높일 수 있다는 것을 기억해야 합니다.
맥켄지운동
맥켄지운동은 신전운동이라고도 하는데 이 또한 허리디스크 환자에게는 기본이 되는 운동이라고 할 수 있습니다.
일명 요추전만이라는 허리를 곧게 펴는 자세를 유지하면서 운동을 진행하기 때문에 허리에 무리가 가지 않는 운동입니다. 허리디스크환자에게 아이러니한 점은 바로 근력운동의 필요성이 있는 환자이지만 허리에 무리를 가게 할 수 없기 때문에 운동동작의 제한이 상당히 많다는 것입니다. 그런 제한을 피해 가면서 제대로운동을 할 수 있는 것이 바로 맥켄지운동입니다.
▣ 시작자세
배를 바닥에 대고 엎드려 앞으로 일어나도록 합니다.
손을 어깨 아래로 놓고 팔을 쭉 펴고, 팔꿈치를 굽히지 않도록 합니다.
▣ 상반신 들어 올리기
손바닥을 바닥에 놓은 채로 상반신을 들어 올립니다.
팔은 완전히 펴고, 상반신이 들어올라 갈수록 허리 아래쪽이 땅에서 떨어지도록 합니다.
허리 아래쪽이 향상되는 것을 느낄 때까지 천천히 들어올립니다.
▣유지하기
최대한 높게 올린 상태에서 2~3초 동안 유지합니다.
그리고 난 후에는 천천히 하체를 바닥으로 내려놓아 초기 자세로 돌아갑니다.
10회 정도의 반복을 시도하고, 허리에 무리가 가지 않도록 주의하면서 진행합니다.
걷기 운동 / 플랭크운동 / 맥켄지운동
이 세 가지 운동은 허리디스크환자에게는 빼놓을 수 없는 필수 운동이라고 해도 이상하지 않을 정도로 평생을 한다는 생각으로 일상생활에서 꼭 진행을 해야 하는 기본 운동입니다. 너무 힘들게 무리하는 것을 오히려 역효과일 뿐이고 통증이 나타나지 않는 선에서 매일매일 조금씩 운동시간을 늘려가는 것이 아주 중요합니다
허리디스크에 좋은 운동 세 가지를 알아봤는데요? 운동과 함께 건강한 라이프 꼭 이루시길 바랍니다.
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